런닝머신 3일 운동 도전 : 걷기와 뛰기로 느낀 유산소 운동 효과

"코로나로 운동 습관 놓친 나, 층간소음 없는 런닝머신으로 시작한 작심삼일 운동"

한때는 온종일 줌바 클래스 갈 시간만 손꼽아 기다리며, 리듬감 넘치는 비트와 에너지 넘치는 함성에 푹 빠져 있었습니다. 줌바의 열기가 좋아 강사 연수까지 받았고, 그 덕분에 운동을 꾸준히 해왔었죠. 그런데 코로나가 터지며 모든 외부 활동이 제한되었고, 집에서 운동을 할 방법을 찾지 못해 스트레스가 쌓여 갔습니다.

집에서 운동을 하려니 흥이 나지 않았습니다. 결국 런닝머신이 답이 될 수밖에 없었습니다. 층간소음 없이 운동할 수 있는 런닝머신을 구매한 뒤, 나만의 운동 습관을 다시 만들어보려 했습니다. 그러나 의욕만큼 쉽지 않았습니다. 처음엔 열정적으로 달리던 런닝머신이 어느 순간 방치되어 갔고, 운동 습관은 깨져버렸습니다. 몸도 점점 무거워져 결국 10kg이 늘었습니다.

그래서 시작한 작심삼일 운동! 일주일은 힘드니 3일이라도 꾸준히 운동하자는 마음으로 다시 러닝머신 위에 올라섰습니다.

 

첫째 날, 7월 7일 월요일

"런닝머신 운동: 경사도 12로 심박수 올리고 걷기와 뛰기 반복한 유산소 운동"

첫째 날 운동은 런닝머신 경사도 0, 속도 4.5로 설정해 천천히 5분 정도 몸을 풀었습니다. 그 후에는 걷기와 뛰기를 1분 간격으로 반복하며 20분 동안 운동을 진행했습니다. 걷기 속도는 4.5로 설정하고, 뛰기 속도는 6으로 올려 유산소 운동 효과를 극대화했습니다.

이후 경사도 12, 속도 4로 설정하여 천천히 걷기 운동을 시작했고, 노래 두 곡 정도를 따라 부르면서 운동을 즐겼습니다. 운동 중 너무 힘들어서 다시 경사도를 0으로 낮추고, 걷기와 뛰기를 반복했습니다.

오랜만에 운동을 하니 심박수가 급격히 증가하고 호흡이 시원하게 뚫리면서 운동 효과를 확실히 느낄 수 있었습니다.

 

둘째 날, 7월 8일 화요일

"런닝머신 운동: 속도 9로 유산소와 무산소 운동 시간 늘리고 최대 심박수 도전!"

둘째 날도 전날과 동일한 런닝머신 세팅(경사도 0, 속도 4.5)으로 시작했습니다. 중간중간 속도 9로 뛰어주며 유산소와 무산소 운동을 고루 섞었습니다. 이 덕분에 심박수가 더 증가했으며, '최대 심박수'를 기록할 수 있었습니다.

몸이 풀리니 점점 더 빠르게 달리고 싶은 욕구가 생겼고, 운동 효과를 더 극대화할 수 있다는 생각에 자신감도 생겼습니다. 머릿속에는 가을에 야외에서 달리는 제 모습이 떠올라서 더욱 즐겁게 운동을 마칠 수 있었습니다.

둘째 날 운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 혼합하여 운동 효과를 극대화한 시간이었습니다.

 

셋째 날, 7월 9일 수요일

"런닝머신 운동 3일 완료: 걷기와 뛰기 반복으로 운동 습관 다시 만들기!"

괜히 작심삼일이란 말이 생긴 게 아닌 것 같습니다. 3일째 되니 살짝 피로감이 느껴졌고, 반복되는 걷기와 뛰기 패턴이 조금 지겨워졌습니다. 그래도 운동 습관을 되찾아가는 과정은 소중했습니다.

셋째 날은 5분간 천천히 걷기로 몸을 풀고, 그 후 속도 6으로 걷기와 뛰기를 1분 간격으로 반복했습니다. 하지만 마무리 걷기에선 음악의 리듬에 발걸음을 맞추며, 운동 시간을 더 즐겁게 만들었습니다. Marshmello & Jonas Brothers의 'Leave Before You Love Me'처럼 제가 즐겨 듣는 운동 음악에 맞춰 걷는 건 꽤나 기분 좋은 일이었습니다.

운동을 하면서 점차 심박수가 증가하고 피로감이 쌓여서 힘들었지만 3일간의 운동 루틴을 완수한 것만으로도 뿌듯함을 느꼈습니다. 운동 습관을 다시 만들기 위한 첫 걸음을 내딛은 셈이니까요.

 

앞으로의 각오

무리하지 않고 꾸준히, 다음 주에도 운동 목표를 지키며 파이팅 하겠습니다! 운동 루틴을 쌓아가는 즐거움을 놓치지 않도록 계속해서 꾸준히 이어갈 예정입니다.

운동을 통해 심박수도 올리고 땀도 흘리며 건강한 삶을 위한 첫 걸음을 잘 내딛은 한 주였습니다!

 

"유산소 운동과 무산소 운동의 차이: 최대 심박수에 따른 칼로리 소모 효과"

삼성 헬스 앱에 따르면, 체중 조절 운동(최대 심박수의 60~70%) 구간에서는 칼로리를 소모할 때 지방을 충분히 사용하기 시작하며, 전체 칼로리에서 지방을 65% 소모합니다. 유산소 운동(최대 심박수의 70~80%)은 지방을 태우고 근육을 강화시키며 전체 칼로리에서 탄수화물과 지방을 50%씩 소모합니다.

또한 여러 블로거들의 설명에 따르면, 무산소 운동(최대 심박수의 80~90%) 구간에서는 근육 성장과 기초대사량 증가가 일어나며, 운동 후에도 에너지 소비가 계속됩니다.

 

몸풀기 5분 걷기, 걷고 뛰기 20분 할 때 참고한 유튜브 동영상

https://youtu.be/jRw30uIa_iw?si=NEkiRmxXP1VkRqEu